(رياضة المشي) لياقة::صحة::رشاقة

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]



تريد البدء في برنامج لتحسين اللياقة البدنية؟



لا تعرف من أين تبدأ؟




It's easy!



المشي هو أسهل أشكال التمارين والأكثر فائدة..


فكل ما تحتاجه هو: زوج جيد من الأحذية,الملابس المريحة والرغبة.

قبل ذلك,هل تعرف فوائد المشي؟!

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

· زيادة اللياقة القلبية

ان مشكلة عدم اللياقة القلبية لايقصد بها مظهر الجسم الخارجي او الوزن المناسب وانما يقصد بها مدى قدرة عضلة القلب والجهاز الدوري الدموي على توفير الكمية اللازمة من الاكسجين لجهد عضلي معين في فترة زمنية محددة، فتجد ان كثيرا من الناس نحيف الجسم وممشوق القامة وليس لديه لياقة قلبية والعكس صحيح في بعض الاحيان وذلك لأن العلاقة السلبية للياقة الجسم هي مع كمية الشحوم في الجسم وليس كتلة العضلات والعظام.. وخطورة هذا الموضوع تكمن في ان الدراسات الطبية اثبتت ان فقدان لياقة القلب تؤدي الى الوفيات المبكرة وهي أخطر على الجسم من السكري أوالضغط أوالتدخين أوالكلسترول على المدى البعيد

اشارت منظمة الصحة العالمية الى ان هناك دراسة سعودية وطنية اجريت على 395.17سعودي في مناطق المملكة المختلفة اعمارهم من 30- 70سنة رجالا ونساء، حاضرة وبادية، من عام 20001995اوضحت ان نسبة انتشار عدم اللياقة (physical inactivity) هو 70% واكدت ان النساء اكثر تأثرا من الرجال

· يقيك من الأمراض

المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

· يخفف من حدة التوتر النفسي

إذ أن الرياضة بشكل عام تساعد على إفراز هرمون الإندروفين الذي يمنح الإنسان الشعور بالراحة والسعادة. ورياضة المشي بذلك تخفف من حدة التوتر والشعور بالقلق والاضطرابات الناجمة عن ضغوط الحياة اليومية التي لا تنتهي. وعن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية بما في ذلك رياضة المشي يحصل الإنسان على مفهوم الذات من الناحية الايجابية حيث يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته و ذاته.

·يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد

وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون)

وأيضا

• تقوية الذاكرة
• تناسق شكل الجسم
• تحسين نوعية النوم
• تأخير أمراض الشيخوخة

(ما ذكرته هنااختصار شديد لفوائد المشي ولو أردت المزيد ابحث أكثر)

هل زادت رغبتك الآن,إذن لنبدأ..





عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]







كيفية البدء: أولا وقبل كل شيء ، إبدأ ببطء وسهولة



فقط اخرج من الباب, وامشي لمدة 10 دقائق, ثم ارجع

هذا كل شيء؟






نعم ، هذا كل شيء.



تفعل ذلك كل يوم لمدة أسبوع, ثم أضف خمس دقائق في الاسبوع المقبل, واستمر على إضافة 5 دقائق في كل إسبوع حتى تصل المدة التي ترغب بها.



اقل المطلوب للمحافظة على (لياقة القلب) هو 150دقيقة اسبوعيا من الجهد متوسط الشدة (مثل المشى السريع) يفضل ان تقسم هذه الدقائق على ايام الاسبوع ولاتؤدى مجتمعة.

|عملية حسابية سريعة|

لو أردت مثلا أن تمشي لمدة 5 أيام فقط في الأسبوع
150(أقل المطلوب) / 5(عدد أيام المشي) = 30 دقيقة(المدة التي يجب أن تمشيها في كل يوم)

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]





هل تعرف الطريقة الصحيحة للمشي؟

قبل أن تمشي..!

يجب أن تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يجب أن تصل إليه أثناء مشيك لأن المشي البطيء لن يفيدك وحتى لاتجهد قلبك فوق طاقته..

:قبل المشي:

تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد المشي.

لاتنس تمارين الإحماء

:أثناء المشي:
حافظ على ظهرك مستقيما
أبقي بطنك ضامرا
عنقك مرتفعاً
ارفع رأسك وانظر إلى الأمام
كتفيك إلى الوراء
احرص على أن يكون مشيك بخطوات كبيرة
كعب القدم يجب أن يلامس الأرض قبل أصابع القدم
أبدأ ببطء ثم زد سرعتك حتى يصبح تنفسك عاليا وتزداد ضربات قلبك (لتصل إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المناسب لك)
تنفس بإدخال الهواء من أنفك وإخراجه من فمك
إذا أردت أن تتوقف قلل سرعتك تدريجيا

:بعد المشي:
مارس تمارين الاستطاله والمرونة
اشرب الماء

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

كيف أختار الحذاء المناسب للمشي؟

1. يجب أن يكون منخفض.

2. كعب القدم يضرب أولا, لذلك سوف تحتاج إلى حذاء مرن خاصة في منطقة الأصابع لتكون قادرا على ثني هذه المنطقة.

3. أن يكون خفيف الوزن.

4. يجب أن يكون واسعا بما فيه الكفاية في منطقة الأصابع, لتعطي أصابع قدميك الفرصة لتتحرك بحرية.
5. عند الذهاب لشراء الحذاء يجب التأكد من ارتداء الجوارب نفسها التي سترتديها أثناء المشي.

مراجع الموضوع

1-ترجمت بعض المعلومات من موقع the walking site

2-مقالات طبية من جريدة الرياض

3-موقع طبيب دوت كوم

4-موقع المشي لصحتكِ